اگر شما هم جزو افراد مبتلا به دیابت و یا پیش دیابت هستید، حتما میدانید که خوردن مواد غذایی مختلف میتواند میزان قند خون شما را کاهش یا افزایش بدهد، پس بهتر است با مواد غذایی که دشمن دیابت هستند آشنا شوید و بیشتر از آنها استفاده کنید، چون دشمن دیابت دوست شماست!
دشمن دیابت چیست؟
در ادامه 20 ماده غذایی که دشمن دیابت هستند را معرفی میکنیم، شما میتوانید با استفاده از این مواد غذایی گلوکز خونتان را کاهش داده و دیابت خود را کنترل کنید.
سیب، اولین دشمن دیابت!
متخصصان تغذیه توصیه میکنند از سیب در رژیم غذایی خود استفاده کنید به این دلیل که سیب کالری پایینی دارد و با توجه به میزان فیبر بالای آن، باعث جلوگیری از گرسنگی میشود. سیب علاوه بر اینکه قند خون را کاهش میدهد، کلسترول بد را نیز کاهش داده و به سلامتی شما کمک میکند.
جو و بلغور
جو و بلغور آن، بسیار کم کالری بوده و سرشار از فیبر هستند. به همین دلیل غذایی عالی برای افرادی است که میخواهند وزن کم کنند. در 14 مطالعه انجام شده، مشاهده شد، جو به دلیل وجود بتا-گلوکان که نوعی فیبر محلول در جو است، به کنترل دیابت کمک میکند و قند خون ناشتا را تا 7 میلی گرم بر دسی لیتر کاهش میدهد.
این نوع فیبر با جذب آب در روده، ترکیبی ژلاتینی تشکیل میدهد که موجب جذب کربوهیدرات در روده و کندی هضم خواهد شد. این موضوع باعث میشود که در افراد دیابتی پس از خوردن جو، قند خون به صورت ناگهانی بالا نرود. شایان ذکر است مصرف جو تا 70 درصد قند خون را کاهش و پس از آن قند خون را تا ساعتها ثابت نگه میدارد.
جوی دو سر، دشمن دیابت و دوست شما!
مصرف گندم و فراوردههای آن بدلیل آنکه حاوی گلوتن هستند، باعث تشدید دیابت میشوند اما جو دو سر بدون گلوتن میباشد. جو دو سر یکی از مادههای غذایی با شاخص قند خون پایین میباشد که مصرف آن قند خون را افزایش نمیدهد.
مبتلایان به دیابت میتوانند در طول روز، غذاهای حاوی فیبر (مانند جو دو سر) را میل کنند و قند خونشان را ثابت نگه دارند. یک کاسه متوسط جو دو سر، حاوی ۸ گرم فیبر است. در حالت کلی، افراد بزرگسال در هر روز، باید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر بخورند، اما متاسفانه خیلی از افراد، کمتر از این میزان فیبر مصرف میکنند.
روش های مصرف جو دو سر
- تهیه خورشت ، سوپ ، آش ، کتلت ، کوفته و انواع شیرینیجات
- مخلوط کردن با آن با ماست و استفاده به عنوان میان وعده
- مخلوط کردن با شیر ، اسموتی یا آب
آووکادو و تاثیر آن بر دیابت
برخلاف اکثر میوهها، آووکادو قند کمی دارد. یک فنجان آن کمتر از 1 گرم شکر است. آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی چربی و فیبر سالم است که هر دو در کنترل گلوکز خون تاثیرگزار هستند. نتیجه تحقیقات مختلف نشان داده که استفاده از آووکادو با کاهش گلوکز و انسولین ناشتا و همچنین کاهش نرخ ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط است. همچنین بین مصرف آووکادو و مدیریت بهتر گلوکز و انسولین به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ارتباط مستقیم وجود دارد.
پیشنهاد مطالعه: انسولین چیست؟
دانه چیا
یکی دیگر از غذاهای فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت، دانه چیا است. دانههای چیا سرشار از فیبر هستند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. برای مثال در هر وعده ی 28 گرمی این دانه ، 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد، که 11 گرم آن فیبر بوده که از افزایش قند خون جلوگیری میکند.
فیبر چسبناکی که در دانههای چیا موجود میباشد، می تواند سرعت حرکت غذا در روده و سطح قند خون شما را کاهش دهد. همچنین دانه چیا باعث احساس سیری شده و در کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل نیز به شما کمک می کند، زیرا فیبر موجود در آن باعث کاهش گرسنگی میشود.
سبزیجات
متخصصان افراد مبتلا به دیابت را تشویق میکنند تا یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی را در نظر بگیرند. با اینکه استفاده از رژِم غذایی گیاهخواری باعث درمان دیابت نمیشود اما این رژیم برای سلامتی افراد دیابتی بسیار مفید است. درواقع میزان کربوهیدراتی که مصرف میکنید، بیشترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون شما دارد و به همین دلیل است که رژیم غذایی در مدیریت دیابت بسیار مهم است.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی سطح گلوکز خون را کاهش می دهد، به طوری که نیاز به مصرف دارو در افراد دیابتی را، کاهش داده و یا کاملا برطرف میکند.
به طور کلی میتوانید از این قانون استفاده کنید که سبزیجاتی که روی سطح زمین رشد می کنند، معمولاً کربوهیدرات کمی دارند و آنهایی که در زیر زمین رشد می کنند، کربوهیدرات بالایی دارند. البته استثنائاتی مانند کدو حلوایی نیز وجود دارد که با توجه به اینکه بر روی زمین رشد می کند، اما کربوهیدرات بسیار بالایی دارد. شایان ذکر است کدوهای تابستانی کربوهیدرات کمتری دارند و جایگزین بهتری برای بیماران دیابتی هستند.
بهترین سبزیجات برای دیابتی ها
بهترین سبزی ها برای دیابتی ها شامل کلم، کلم بروکلی، کاهو، کلم بروسل، اسفناج، لوبیا سبز، بادمجان، فلفل، کرفس، قارچ هستند، اگر شما به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هسید بهتر است برای کنترل وضعیت خود از این سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
افراد مبتلا به دیابت و یا پیش دیابت باید به طور منظم قند خونشان را کنترل کنند، برای اندازه گیری قند خونتان میتوانید از سنسور دستگاه تست قند خون فری استایل لیبره 2 استفاده کنید.
دانههایی که دشمن دیابت هستند!
مصرف مداوم ۳ عدد از دانههای روغنی که ميتواند شامل ترکيبي از بادام، بادام هندي، فندق، پسته و يا گردو باشد، براي بيماران ديابتي نوع ۲ بسیار مفید است. بعنوان مثال: پسته به شكل مشخصي سبب كاهش قند خون ناشتا، انسولين و كاهش مقاومت به انسولين در افرادي که در معرض ديابت هستند، ميشود.
دانه هاي روغني داراي اسيدهاي چرب غير اشباع، پروتئين با كيفيت بالا، فيبر، ويتامين، پتاسيم، كلسيم ، منيزيم و فيتوكميكال ها (كاروتنوئيدها، فلاونوئيدها و فيتو استرول ها) ميباشند كه تركيب اين مواد داراي خاصيت آنتي اكسيداني، ضد التهابي، ضد سرطاني و محافط قلب و عروق هستند.
وجود اين خصوصيات به وضوح نشان ميدهد كه چرا مصرف دانههاي روغني سبب كاهش مرگ و مير ميشود، مصرف این دانه ها باعث بهبود سلامت کلی بیماران دیابتی نیز میشود.
نتایج بسیاری از مطالعات انجام شده، نشان میدهد که مصرف منظم ترکيب ۳ دانه روغني دارای مزايای بسیاری برای سلامتی می باشد كه شامل كنترل قند خون، افزايش HDL، كاهش LDL، تري گليسريد و كاهش فشار خون بدون افزايش وزن مي باشد، مصرف این دانه ها باعث کاهش ریسک چاقی نیز میشود. در بيماران ديابتي مصرف منظم دانه های روغنی به مقدار مشخصی ، سبب كاهش قند خون ناشتا مي شود.
گوشت گاو
مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و باعث میشود که شما مدت زمان بیشتری را سیر بمانید. استفاده از گوشت گاو به حفظ بافت ماهیچه ایی شما نیز کمک میکند.
مصرف بروکلی و تاثیر آن بر دیابت
کلم بروکلی یکی دیگر از سبزیجاتی است که به عنوان دشمن دیابت شناخته میشود. کلم بروکلی میتواند کلید کنترل و درمان دیابت باشد چرا که مصرف ناشتای آن قند خون را به شدت متعادل میکند. تحقیقات اخیر نشان داده است کلم بروکلی با دیابت نوع 2 سر سختانه مبارزه میکند و دشمن دیابت است.
سولفورافان موجود در کلم بروکلی، ضد سرطان است و از ابتلا به دیابت نوع 2 نیز جلوگیری میکند. استفاده از کلم بروکلی برای افراد مبتلا به پیش دیابت نیز مفید است، این افراد قند خون بالایی دارند اما هنوز به دیابت نوع دو مبتلا نشده اند و میتوانند با کاهش قند خونشان از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنند. کلم بروکلی منبعی غنی از سولفورافان است.
در حال حاضر تغییر در سبک زندگی و کنترل اضافه وزن دو راه موثر برای کنترل دیابت هستند، بنابراین بهتر است از مواد غذایی که در این مقاله معرفی کردیم در رژیم خود استفاده کنید، این مواد غذایی دشمن دیابت هستند و به کاهش قند خون کمک زیادی میکنند.
هویج (دشمن دیابت)
یکی از منابع طبیعی و غنی از بتاکاروتن هویج است که می تواند قند خون را تنظیم و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، پس بهتر است به رژیم غذایی خود هویج را نیز اضافه کنید تا خطر ابتلا به دیبات را کاهش بدهید.
ماهی دشمن دیابت
امگا ۳ می تواند اثر انسولین را بهبود بخشد و از بسیاری از عوارض دیابت پیشگیری کند. بهتر است که سعی کنید چربی های اشباع نشده را با چربی اشباع جایگزین کنید. امگا ۳ باعث بهبود وضعیت انسولین در بدن شده و از لخته شدن خون درون رگ های بدن جلوگیری میکند. این اسیدهای چرب زخمهای دیابتی ها که یکی از مشکلات شایع در این بیماری هستند را نیز بهبود می دهد. مصرف ماهی فشار خون را نیز کاهش میدهد.
برای کنترل فشار خون خود میتوانید از انواع دستگاه فشار سنج استفاده کنید.
کنترل قند خون برای مبتلایان به دیابت بسیار مهم است. ماهی و صدف علاوه بر داشتن چربی کم، می توانند به نگه داشتن سطح مناسب گلوکز خون کمک کنند. البته به شرط اینکه مصرف آنها در چارچوب یک رژیم غذایی مناسب باشد. بهتر است ماهی و غذاهای دریایی را بخار پز کنید و از سرخ کردن انها بپرهیزید.
دانه کتان
دانه کتان دارای پروتئین و چربی های مفید است، این دانه دارای فیبر و منیزیم نیز می باشد، که این مواد قند خون را تنظیم کرده و کمک شایانی به سلول ها در جذب انسولین می کنند.
گردو نیز دشمن دیابت است
به طور معمول مقادیر بالایی فیبر و پروتئین در گردو وجود دارد، گردو به آهستگی هضم شده و به تدریج به قند تبدیل میشود، این موضوع به حفظ سطح قند خون ثابت کمک زیادی میکند. از سوی دیگر گردو از چربی های غیر اشباع غنی است که برای سلامت بدن مفید می باشد.
تخم مرغ
بدون شک تخم مرغ یکی از انتخابهای عالی برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت است. این ماده غذایی دارای پروتئین بالا و کالری کم است. در هر تخم مرغ بزرگ، حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، یک تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است.
این ماده غذایی دارای ویتامین A و ترکیب ویتامینهای B، فسفر، فولات و سلنیوم میباشد. همچنین تخم مرغ حاوی ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B۶، کلسیم و روی است و همین مواد تخم مرغ را به دشمن دیابت تبدیل کرده است.
نان سبوس دار
با توجه به اینکه گرسنگی و تشنگی یکی از عوارض شایع دیابت بر بدن انسان است؛ داشتن تغذیه صحیح برای افراد دیابتی بسیار مهم و ضروری است. نان سبوس دار گزینهای مطلوب برای کنترل احساس گرسنگی کاذب در افراد دیابتی است و به همین دلیل به عنوان دشمن دیابت مطرح میشود.
مقادیر فیبر بالا در نان سبوس دار، با شاخص گلایسمی پایین، باعث می شود فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. همچنین، این نوع نان باعث کاهش سریع و یکباره قند خون نمی شود، به این ترتیب سطح قند خون فرد ثابت می ماند.
از سوی دیگر مصرف نان سفید یا نانهای پر قند دیگر می تواند باعث افزایش سریع و شدید قند خون شود که افزایش احساس گرسنگی در افراد دیابتی را نیز به همراه دارد. بنابراین، مصرف نان سبوس دار با ترکیب قندی کمتر و فیبر بالاتر به کنترل قند خون و احساس سیری کمک میکند.
پیشنهاد خرید: نوار تست قند خون اکیو چک اکتیو در الو دیابت
شیر و ماست، 2 دشمن دیابت
شیر و ماست از دیگر مواد غذایی هستند که از پروتئین و کلسیم غنی بوده و در کاهش وزن موثر هستند و شایان ذکر است که این مواد مقاومت سلول ها در برابر انسولین را از بین می برند و به این ترتیب به بهبود دیابت و یا پیشگیری از دیابت کمک میکنند. البته باید از نوع کم چرب آنها استفاده کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون را طلای مایع نامیده اند به این دلیل که روغن زیتون حاوی ترکیبات ضد التهابی قوی است، جالب است بدانید که بسیاری از محققان روغن زیتون را با آسپیرین مقایسه می کنند. افرادی که از روغن زیتون، غلات و گوشت کم چرب، میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، کمتر به ناراحتی های قلبی و عروقی و دیابت دچار می شوند.
چربی خوب موجود در روغن زیتون بر خلاف کره، سبب افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین نشده و حتی این مقاومت را کاهش می دهد. همچنین روغن زیتون یکی از بهترین کند کننده های هضم غذاست که باعث وارد شدن تدریجی قند به خون و ثابت نگه داشتن سطح قند خون میشود.
در این مقاله مواد غذایی که دشمن دیابت هستند و به حفظ سطح قند خون و سلامت افراد کمک میکنند را بررسی کردیم. استفاده از این مواد غذایی به افراد کمک میکند تا بتوانند زندگی سالم تری را تجربه کنند، اما باید به این نکته نیز دقت کنید که میزان استفاده از هر یک از این مواد غذایی باید طبق گفته پزشک باشد، پس بهتر است که برای داشتن رژِیم غذایی مناسب خود، حتما با پزشک مشورت کنید.